Diepe Buikademhaling (Diafragmatische ademhaling)
- Hoe: Adem diep in door je neus, zodat je buik omhoog komt (niet je borst). Adem langzaam uit door je mond of neus, waarbij je buik naar binnen beweegt.
- Waarom: Deze ademhaling helpt je parasympathische zenuwstelsel te activeren, wat zorgt voor ontspanning en vermindering van de stressreactie.
- Wetenschappelijk bewijs: Onderzoeken tonen aan dat diafragmatische ademhaling cortisolniveaus verlaagt en de hartslag kan verlagen.
4-7-8 Ademhaling
- Hoe: Adem in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem vast gedurende 7 seconden, en adem langzaam uit door je mond gedurende 8 seconden.
- Waarom: Deze oefening helpt om het zenuwstelsel te kalmeren en ontspanning te bevorderen. Het verlaagt de bloeddruk en verbetert de slaap.
- Wetenschappelijk bewijs: Onderzoek heeft aangetoond dat deze ademhalingstechniek kan bijdragen aan het verminderen van angst en het bevorderen van ontspanning.
Box Breathing (Vierkant Ademhaling)
- Hoe: Adem in voor 4 seconden, houd je adem 4 seconden vast, adem uit voor 4 seconden, en houd daarna 4 seconden je adem vast. Herhaal dit.
- Waarom: Deze oefening bevordert focus en kalmte door de hersenen te voorzien van een ritme dat stress vermindert.
- Wetenschappelijk bewijs: Er is bewijs dat box breathing de hartslagvariabiliteit verhoogt, wat een indicator is van een goed werkend parasympathisch zenuwstelsel
Ademhaling met verlengde uitademing
- Hoe: Adem in door je neus gedurende 4 seconden, adem dan langzaam uit door je mond gedurende 6 tot 8 seconden.
- Waarom: Langzaam uitademen helpt de hartslag te verlagen en de algehele ontspanning te bevorderen.
- Wetenschappelijk bewijs: Studies tonen aan dat een langere uitademing het parasympathische zenuwstelsel activeert, wat leidt tot een afname van angst en stress.
Deze ademhalingsoefeningen zijn gebaseerd op principes van het autonome zenuwstelsel en kunnen effectief zijn voor stressvermindering. Het is het beste om deze oefeningen dagelijks te oefenen voor langdurige voordelen.
bronnen:
https://www.gezondheid.be/artikel/stress/ademhalingsoefening-tegen-stress-8706
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805
